【健康养成记】六种平板支撑训练 重建正确体态

弯腰驼背、身体挺不直，或习惯站“三七步”，多半并非骨骼问题，而是肌肉无力所造成的不良体态。其中核心肌群与臀部肌力不足，是最常见的关键原因。透过养简单高效的全身训练——“平板支撑（棒式）”，有助于强化核心、唤醒臀肌，进而改善姿势，重塑体态。

平板支撑如何改善体态？平板支撑是一种经典的核心肌群训练动作，透过将身体维持在“平板状”的支撑姿势，持续启动腹部、背部与臀部肌肉。这个动作不仅能提升核心稳定度，还能改善姿势控制、增加肌肉耐力，并间接促进脂肪燃烧。

常见的不良体态，比如驼背、颈部前引、小腹突出，它们背后的共通问题是核心肌群与臀肌功能不足，而这些肌群是稳定脊椎与骨盆的关键。当躯干缺乏稳定度时，身体为了维持平衡，就会让其他肌肉过度代偿，导致姿势失衡。

平板支撑之所以能帮助有效改善体态，主要包括以下原因：

1. 同时强化核心与臀部肌群

平板支撑主要锻炼腹肌与背肌，同时也启动连结下肢的臀部肌肉，能同时提升躯干与下肢稳定度。

2. 训练维持脊椎中立姿势

驼背或头部前倾的人，往往无法维持脊椎正中排列。平板支撑可以帮助校正维持正确姿势，让头部自然位于脊椎正上方，不至于过度前伸。

3. 增强肌腱、韧带与肌肉的整体稳定度

平板支撑属于静态支撑运动，可以训练核心深层肌肉协同作用，同时强化肌腱、韧带及肌肉的力量及稳定性。坚持练习，有助于改善体态并减轻背部压力，并且提升身体在日常活动和运动中的控制力、平衡感及抗伤害能力。

六种平板支撑练习1. 基本棒式

Step1：俯卧姿势，双手肘撑地，双脚分开与肩同宽，脚尖点地。

Step2：收紧腹部与腿部肌肉，将身体撑起，仅以手肘与脚趾支撑身体。

2. 棒式左右转髋

Step1：完成基本棒式姿势。

Step2：在维持核心稳定下，将髋部交替向左向右旋转。

3. 棒式抬脚

Step1：完成基本棒式姿势。

Step2：保持小腿打直，交替着抬起左脚和右脚。

4. 高棒式

Step1：俯卧姿势，双手撑地，手掌位于肩膀正下方，双脚分开与肩同宽，脚尖点地。

Step2：收紧腹部与腿部肌肉，手臂伸直，用手掌与脚趾将身体撑起，保持身体成一条直线。

5. 高低棒式

Step1：从高棒式姿势开始，依次将左右手臂弯曲，转换为手肘撑地，即变为基本棒式。

Step2：再依次将左右手臂伸直，用手掌撑地，即变为高棒式姿势，这样交替进行。

6. 棒式爬

Step1：站姿准备，身体前弯，双手触地。

Step2：脚部位置不动，转为脚尖撑地，双手撑地向前爬行，直到将身体拉成一条直线，即变为高棒式姿势。

Step3：双手交替撑地，向后爬行，移动回脚部位置，同时直起身，回到起始站姿。

提醒大家进行平板支撑时，应避免塌腰或抬臀，并以“核心收紧、稳定呼吸”为原则。初学者可从短时间开始，逐步增加时长，才能安全又有效地改善体态。@

责任编辑：吴宓辰#