【健康科普】久坐族如何科学预防腰腿痛？

➤高度适配：双脚应平放地面，膝盖与髋关节呈90°，屏幕高度与视线平齐，减少颈部前倾。

2. 动态坐姿管理

长期固定姿势会加剧肌肉疲劳。建议每30分钟调整一次坐姿：

➤交替坐姿：可尝试后仰放松或轻微前倾（保持腰部贴合椅背）。

➤辅助工具：使用脚凳或升降桌，通过变换体位分散压力。

科学休息与肌肉激活：

打破“久坐循环”

1. “微运动”缓解僵硬

每小时进行1-2分钟的伸展运动：

➤猫牛式伸展：双手撑膝，缓慢拱背与塌腰，活动腰椎。

➤坐姿扭转：双手交叠椅背，身体向一侧旋转，拉伸腰侧肌肉。

➤踮脚尖与勾脚：促进下肢血液循环，预防静脉曲张。

2. “伸懒腰”的科学原理

伸懒腰时，背部肌肉收缩可挤压椎间盘，促进营养交换；同时拉伸胸腹肌肉，改善呼吸效率。建议每天至少进行3次全身性伸展，尤其在午后疲劳期。

姿势矫正与保暖：

细节决定健康

1. 不良坐姿的危害

➤“葛优瘫”：腰部悬空，椎间盘后侧压力增加，易引发突出。

➤二郎腿：骨盆倾斜导致脊柱侧弯，长期可致高低肩。

2. 保暖的重要性

腰部受凉会引发肌肉痉挛，加重疼痛。建议：

▪︎ 夏季避免空调直吹腰部，冬季可使用护腰带。

▪︎ 睡前热敷10分钟，促进血液循环。

康复治疗：

从疼痛到康复的科学路径

1. 分级治疗策略

➤轻度疼痛：热敷、低频脉冲治疗可缓解肌肉紧张。

➤中度疼痛：推拿、针灸通过刺激穴位调节肌肉张力；小针刀可松解粘连组织（需专业医师操作）。

➤重度疼痛：封闭注射（如糖皮质激素）可快速消炎，但需控制频率以避免副作用。

2. 运动康复的长期价值

通过核心肌群训练（如平板支撑、鸟狗式）增强脊柱稳定性，可从根源减少复发风险。

预防腰腿痛的核心在于“主动干预”：通过优化环境减少损伤风险，通过科学休息缓解肌肉疲劳，通过姿势管理避免慢性劳损，通过康复治疗加速症状缓解。

对于久坐人群而言，腰腿痛并非“职业病”的必然结果，而是身体发出的健康警报。唯有将预防意识融入日常生活，才能真正实现“坐得健康，动得轻松”。

疼痛科门诊简介

副主任医师

李明礼

擅长慢性颈肩腰腿疼痛的超声引导下的神经阻滞、针刀及射频松解治疗，开展肌筋膜炎、肌肉劳损拔针及射频松解治疗、腰椎间盘突出臭氧消融、带状疱疹后遗神经痛、三叉神经痛射频损毁治疗、糖尿病外周神经病变、老烂腿、顽固性复杂区域疼痛综合征、盆腔疼痛等交感神经治疗、胰腺癌、胆管癌等腹痛的腹腔神经丛无水酒精损毁术以及其他癌痛的鞘内泵植入治疗。

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门诊时间：周四上午

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门诊地点：上海市第一康复医院 总院

（杭州路349号 / 渭南路188号）

供稿：疼痛科 李明礼返回搜狐，查看更多